Barriga negativa ou tanquinho é objetivo de todo mundo ao começar a fazer treino diário de abdominais. Mas o fato é que fazer exercícios abdominais todos os dias pode não trazer exatamente o resultado esperado.

Treino diário de abdominais: homens e mulheres com o mesmo objetivo


Geralmente homens e mulheres possuem objetivos diferentes nos treinos: eles querem ter um peitoral que impõe respeito e pelo menos 40 centímetros de braço. Elas já pensam em diminuir o culote, aumentar o bumbum e fortalecer o “bracinho do tchau”.

Mas existe um grupo muscular que preocupa ambos os sexos: o abdômen!

Quem quer saber como definir a barriga para ter aquele efeito tanquinho deve dedicar tempo e esforço em um treinamento com exercícios para abdômen específicos para atingir todos os músculos que constituem o grupo.

Como existem vários detalhes na execução e acompanhamento do treino abdominal, muitos mitos foram surgindo ao longo dos anos.

Devo fazer muitas repetições para o abdominal ficar forte: mito!

“O músculo abdominal é igual a qualquer outro. Se deseja torná-lo mais forte precisará de uma carga progressiva, sempre”.

Portanto, assim como acontece em qualquer outro músculo, para fortalecer o abdômen o número de repetições não influencia, e sim o aumento da carga.

Fazer abdominal queima gordura localizada: mito

A queima de calorias é sempre geral. O que pode acontecer é a confusão com a hipertrofia, que desenvolve um ou mais músculos isolados.

“O exercício abdominal queima calorias, contribuindo assim com a perda de gordura geral, incluindo na região do abdômen e não somente neste local.”

Faça abdominal todos os dias, pois o músculo abdominal recupera rápido: mito

Você pode até fazer exercício abdominal todos os dias, mas tente alternar entre os exercícios que trabalham diferentes músculos.

“A recuperação da musculatura abdominal é igual a todas as outras e está relacionada ao tipo de treino realizado. Isto é, um treino com foco na hipertrofia necessitará de 48h a 72h de recuperação, já um treino para aumentar a resistência, entre 24h e 36h”.

Abdominal é fundamental para estabilização do tronco: verdade

Mas para que serve o abdominal se não faz queima de gordura localizada?
Todos os músculos associados ao tronco auxiliam na estabilização do mesmo. Porém, os músculos abdominais são imprescindíveis no equilíbrio da coluna lombar e da cintura pélvica.

Segundo o gerente, a musculatura abdominal fortalecida, juntamente ao assoalho pélvico e as costas, formam uma caixa protetora para os órgãos.
“Além disso, esse fortalecimento também dá maior estabilidade para os movimentos das pernas, braços e cabeça durante as atividades do dia a dia e também esportivas.”

Fortalecer o abdômen previne dores nas costas: verdade

A musculatura abdominal fortalecida, com o correto treino de abdominal, principalmente se tratando dos músculos transverso abdominal, oblíquo interno, reto abdominal e oblíquo externo, auxilia na distribuição da carga sobre a região lombar.

Isso porque a coluna vertebral, com a musculatura em dia, consegue manter sua curvatura natural preservada.


Devo trabalhar o abdômen em contrações estáticas e dinâmicas: verdade

Mas como fazer melhores abdominais?

“Os músculos mais profundos do abdômen  são mais  ativados na manutenção da postura, logo trabalham de forma estática. Os mais superficiais  são ativados para realizar movimentos, portanto de forma dinâmica. O trabalho equilibrado de forma estática e dinâmica pode favorecer o desenvolvimento mais global da musculatura abdominal,” disse.

Os exercícios dinâmicos são todos aqueles feitos com repetições de movimentos e os estáticos são de sustentação e postura, como aqueles realizados na prancha.

O fortalecimento do abdominal deve ser prioridade no início de um programa de atividades: verdade

Nem sempre as pessoas dão a importância devida aos exercícios para o abdômen, geralmente deixando-os para o fim do treino.

Alguns dão a famosa desculpa de que se não tiver tempo para fazê-los na academia, podem realizá-los em casa, o que nem sempre é uma verdade.
Mas essa prática não é ideal, pois o treino abdominal no início de um programa fortalecerá o tronco que, por sua vez, auxiliará na distribuição das cargas durante todo o treinamento, principalmente nos movimentos com pesos distantes do centro do corpo.

Por esses e outros mitos que aconselhamos fortemente o acompanhamento de um professor sempre que for realizar alguma atividade física, seja para série de musculação  ou treinamento funcional.

Não acredite em sites que não são confiáveis, perfis de redes sociais ou no seu amigo que jura que pesquisou!

Sempre que tiver em dúvida sobre alguma questão, pergunte para um profissional. As dúvidas podem ser simples, como: “Como se faz abdominal?”. Ele vai saber falar sobre a postura correta, o que pode e não pode.

Afinal, pode fazer abdominal todos os dias

A maioria das pessoas que praticam exercício físico com regularidade, seja na academia ou no treino em casa, deseja um abdômen definido e forte. Para alcançar esse resultado, muitos colocam no seu treino o hábito de fazer abdominal todos os dias.

Mas será que isso realmente traz o benefício desejado?

Sabemos que um abdômen forte e definido, além de ter uma estética bonita, é fundamental para melhorar a postura, sustentação e para a saúde de modo geral. Por isso, é comum ter exercícios focados no trabalho da região abdominal.


Para saber se pode ou não fazer abdominal todos os dias e quais os efeitos que essa prática provoca no seu corpo.

Fazer abdominal todos os dias pode ser prejudicial à saúde? Por quê?

Uma maneira eficiente de perder gordura na região da barriga é realizar exercícios localizados, como o treino abdominal, focado nesta região. Mas será que é bom fazer abdominais todos os dias?

No geral, não é recomendado fazer abdominal todos os dias, pois o músculo abdominal se recupera de um a dois dias, dependendo do condicionamento físico de cada pessoa. Além disso, também influencia a intensidade do treino.

Vamos pensar: o objetivo do treino é estimular a musculatura por meio de um estresse que gera um processo inflamatório e causa o “crescimento” dos músculos. No entanto, para que isso aconteça, é preciso que a região trabalhada tenha um descanso, pois o músculo cresce mesmo durante a recuperação, quando ele se adapta aquele estímulo.

Assim, o que define a frequência ideal de treinamento para uma musculatura é exatamente a relação entre o estímulo e a recuperação do músculo. Quanto maior o tempo e mais intenso for a atividade, mais tempo (dias) será necessário para sua recuperação e adaptação ao estímulo.


Mas, e se eu fizer abdominal infra em um dia, lateral no outro e no outro o supra?

Quando você flexiona o tronco, todos os músculos daquela região são trabalhados, independentemente se o abdômen está se aproximando mais do peito da coxa ou a coxa do peito.

Por que é bom intercalar o treino de abdominal com outros?

Existem muitos estudos que abordam a temática de quantas vezes por semana se deve treinar cada músculo, a maioria deles concorda que repetir um mesmo músculo por duas vezes por semana seria o mais recomendado, pensando na saúde do corpo e nos resultados.

No entanto, outros fatores como: frequência semana de treinos, individualidade biológica, objetivo e tempo médio necessário para recuperação da região treinada também devem ser considerados. Mas, de uma maneira geral, trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana parece ser o mais coerente a se fazer.

Afinal, como diversos estudos já apontaram, o descanso também influencia nos resultados e na saúde do músculo. Vários especialistas recomendam descansar cada região por um período entre 48 a 96 horas, normalmente 72 horas é o tempo mais frequentemente utilizado.

Com treinos intervalados entre os dias é possível controlar melhor o descanso de cada músculo, além de evitar problemas relacionados à lesão por esforço repetitivo ou erros associados à biomecânica do exercício, por a região estar cansada. Uma boa divisão é treinar membros superiores em um dia e inferiores e abdômen no outro. Assim, o corpo tem um período de descanso e recuperação.

Quais exercícios são mais indicados para treino de abdômen?

A definição do abdômen é um resultado da redução de gordura corporal aliada à prática regular de atividade física que trabalha o corpo inteiro, e não necessariamente apenas exercícios localizados para essa região.

Sendo assim, aeróbico, musculação e natação, por exemplo, são igualmente bem-vindos na busca pelo shape definido.

Evidentemente, o abdominal é o exercício mais utilizado para alcançar esse objetivo. Ainda assim, existem diversas variações dessa atividade, alguns trabalham mais a região superior, outras a inferior. Por isso é importante conhecer cada uma delas.

Abdominal em V

Para realizar esse exercício, é preciso deitar no chão de barriga para cima e erguer levemente as pernas (pode ser esticadas ou um pouco encolhida). Em seguida com os braços esticados, levante o tronco e abaixe. É importante não deixar as pernas encostarem no chão e ter cuidado para não forçar o pescoço.


Abdominal com a perna elevada

Deite no chão de barriga para cima, levante as pernas e as deixe esticadas no alto. Com os braços esticados para frente, levante o tronco para frente e segure nessa posição por aproximadamente 15 segundos.

Abdominal lateral

Se lembra de quando você deitava no chão e brincava de fingir que esteja pedalando? Pois será preciso fazer essa mesma posição, deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça, levante a pernas e encolha. Em seguida, tente encontrar o seu cotovelo direito na sua perna esquerda e depois troque.

Abdominal com elevação do quadril na bola

Para esse exercício será preciso utilizar uma bola de pilates como apoio. Deite no chão e coloque a planta dos pés na bola. Em seguida eleve o tronco, sem deixar que a bola saia do lugar. Tome cuidado para não colocar muito peso e força no pescoço.

Abdominal infra-solo

Deite no chão de barriga para cima, alinhe os braços ao seu tronco e levante as pernas. Em seguida, abaixe as pernas e as levante antes que elas encostem no chão, contraia o abdômen para ter força de erguer os membros inferiores. Repita esse movimento 15 vezes.

É claro que, além desses, ainda existem diversos outros exercícios que trabalham a região abdominal. Aqui trouxemos apenas alguns exemplos para você diversificar o seu treino e superar os seus limites com atividades diferentes.

Conforme apresentamos, fazer abdominal todos os dias não garante mais resultado e pode até mesmo ser prejudicial para o seu corpo. Afinal, o músculo precisa de um tempo de recuperação para poder ganhar mais força. Se você fica estimulando a mesma região sem parar, o que pode acontecer é sofrer uma lesão. Por isso, tenha cuidado e descanse.

5 táticas para turbinar o treino de abdome

Fuja das aulas de 30 minutos

Dificilmente alguém consegue cumprir esse tempo de treino para a região quando executa os exercícios com intensidade. “Então, acaba-se sacrificando a qualidade do movimento para conseguir fazer muitas repetições, oposto do que é preciso para qualquer músculo”

Invista em uma maior amplitude de movimento

Para ter intensidade, nem sempre é preciso colocar carga no exercício. No caso do abdome, é essencial aumentar a distância angular para deixar o treino intenso. Para isso, tire partes do corpo do contato com o solo. “No abdominal reto, por exemplo, não adianta tirar apenas os ombros do chão, é preciso tirar o meio das costas para dar sobrecarga no abdome”, explica Gentil. Outra tática é usar bancos reclináveis para graduar e aumentar os desafios com maiores amplitudes. Lembre-se: a ideia é fadigar o músculo!

Aposte em abdominais tradicionais

Exercícios simples, como a prancha, o abdominal reto, o infra e o bicicleta são eficientes e trabalham bem a região. E por não ter “malabarismo” fica mais fácil para você entender o movimento que o músculo faz em cada um desses exercícios e executá-los da melhor maneira e com boa amplitude.

Não conte repetições

Use como fator delimitador de cada série a fadiga muscular no exercício. Ou seja, execute o movimento até a falha (o momento em que você não consegue realizar mais nenhuma repetição), descanse e depois repita a série conforme orientação do seu professor.


Varie os exercícios no momento certo

Mudar os exercícios é interessante, mas faça isso somente depois que houver adaptações do músculo –o que geralmente só acontece após cerca de dois meses de treino. Portanto, não adianta fazer cada dia uma série diferente para o abdome. “O treino precisa ser consistente e ter continuidade para dar resultado”.

Quatro tipos de abdominais que deixam a sua barriga definida

Abdominal tradicional

Para quem está começando, esse sem dúvida é o tipo de abdominal mais indicado. Como o movimento é simples e intuitivo, é mais difícil se movimentar errado e não ter resultados positivos.

“O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e como os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados”.

Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo.

O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões a cada dois dias. Uma técnica eficiente para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por dois.

Depois disso, faça três séries desse número. Se uma pessoa consegue fazer 30 flexões sem parar, ela é capaz de fazer três séries de 15 sem ficar sobrecarregada.

Abdominal oblíquo (perna cruzada)

Esse tipo de exercício deve ser feito para quem busca tonificar especificamente a parte lateral, também chamada de musculatura oblíqua, do abdômen. “Ele não é simples de ser feito, mas não é tão intenso quanto o abdominal com perna elevada e o com apoio”, explica Ivaldo Lorentis.

Por mais que a concentração na contração muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a atenção deve ser dobrada. “Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e barriga, é comum que as pessoas estejam puxando a cabeça com os braços no final do exercício”.

Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada.

“Essa flexão pode ser realizada 30 vezes de cada lado a cada dois dias, e não é aconselhável para quem tem algum tipo de problema na região cervical”, explica o personal trainer.


Abdominal com apoio

Esse tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. “Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória”. Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos.

Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados.

Mas, como se trata de um movimento muito específico, que força bastante a coluna, pessoas que têm problemas de hérnia de disco não devem fazer esse tipo de abdominal.

Abdominal com perna elevada

Esse tipo de abdominal é parecido com o feito com apoio de uma cadeira, com a diferença de que as pernas devem ficar elevadas sem nenhum tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais.

Mas, quando o exercício começa de verdade, as musculaturas inferior, média e superior de nossa barriga são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o que trabalha mais músculos.

“Como é um exercício bastante avançado, devem ser feitas apenas 20 flexões, para todas as pessoas que não tem nenhum tipo de problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal, maior será o resultado que o exercício demonstrará”.

Secar a barriga

Você está fazendo todos esses abdominais para secar a barriga? Bom, já é um começo, afinal, todo exercício ajuda a queimar aquela gordurinha. Mas alguns suplementos naturais podem ajudar a acelerar ai esse processo.

Cápsula Seca Barriga é um suplemento elaborado com seis compostos, que juntos possuem a ação de ajudar na perda de peso de forma saudável! Isso por que, ajuda a prevenir a retenção de líquidos, equilibra o apetite e ainda quando aliado a prática de exercícios físicos e a uma dieta balanceada, ajuda na redução de medidas.

Uma fórmula natural elaborada à partir da combinação de 6 compostos, que atuam em conjunto para auxiliar no emagrecimento.

Dentre o principal objetivo desta fórmula podemos citar a sua ação de ser coadjuvante na dieta de emagrecimento.
Ajuda no equilíbrio da ingestão calórica, por equilibrar a apetite e auxilia na manutenção da boa saúde.


“Trata-se de uma Fórmula balanceada desenvolvida por farmacêutico habilitado, que possui conhecimento técnico e científico e responsabilidade técnica, e consiste em uma combinação especialmente elaborada para que não haja sobrecarga no organismo. Usamos em nossa fórmula uma variedade de ativos naturais que auxiliam no emagrecimento, equilibrando suas finalidades associadas com objetivo de alcançar as medidas desejadas para o corpo.”

Farmacêutica Neila Mara.

Conta com fitoterápicos e compostos como:

FASEOLAMINA: A Faseolamina é extraída de feijões brancos inteiros num processo que garante um produto estável e resistente aos ácidos digestivos e altas temperaturas. Capaz de auxiliar em dietas de redução de peso através do controle do apetite.

BERINJELA: A Berinjela é uma fruta tropical que possui uma grande variedade de nutrientes como vitaminas: A, B1, B2, B5, C; minerais: Cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio; alcaloides e fibras. O consumo da berinjela é indicado à pessoas que estejam fazendo dietas de emagrecimento, por proporcionar uma sensação de saciedade e facilitar o trabalho intestinal; pessoas que tenham problemas digestivos, ajudando na eliminação de toxinas e com ação levemente laxativa.

HIBISCUS: O Hibiscus é uma planta que cresce normalmente em regiões tropicais como Caribe, América Central, África, Flórida e até no Brasil. Na medicina popular, tem sido utilizada para tratar a hipertensão, doença inflamatória e câncer. Estudos têm destacado que os componentes presentes no Hibiscus atuam como antioxidantes.

ALCACHOFRA: A Alcachofra é uma planta medicinal que serve para emagrecer e para complementar diversos tratamentos,; e combater os gases, além de ser digestiva.

AGAR AGAR: O agar agar é uma substância mucilaginosa (gelatina) que se encontra em plantas marinhas e é comercialmente extraído das paredes celulares das algas marinhas vermelhas. Quando ingerido com água, tem a capacidade de formar um gel no estômago que dá sensação de saciedade prolongada, reduzindo a fome, auxiliando assim no processo de emagrecimento.

COLÁGENO: O Colágeno tem importância fundamental na constituição do tecido conjuntivo, é o colágeno que dá sustentação à pele unindo e fortalecendo o tecido. Com o passar dos anos nosso corpo perde a capacidade de repor a quantidade de colágeno necessária, podendo resultar em doenças. Portanto o Colágeno ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele e saúde das unhas, cabelos e articulações.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Esta fórmula pode funcionar muito melhor, se você manter firme com atividades físicas, fazer uma alimentação balanceada e o mais saudável possível e, principalmente, evitar automedicação que possua o mesmo objetivo. Por isso, consulte sempre um médico ou farmacêutico.

BENEFÍCIOS ESPERADOS COM O USO DO SUPLEMENTO:

  • Auxilio na perda de peso (Indicação principal);
  • Ajuda no equilíbrio do apetite;
  • Ajuda na prevenção da retenção de líquidos.

Não se esqueça da dieta

Vale lembrar que para ter um abdome definido não adianta só fazer abdominais. Para que os músculos da barriga apareçam, é essencial reduzir o percentual de gordura na região. E a melhor forma de conseguir isso é ter uma alimentação adequada para seu objetivo e investir em um treino completo, para o corpo todo e não só para o abdome. Isso porque o gasto calórico em exercícios para grandes grupos musculares (como pernas e costas) é maior do que os para a barriga.

Abdômen negativo com LPF

Curtir o verão ostentando um corpo sarado e uma barriga literalmente negativa é sonho de consumo de muita gente. Mas recorrer a tratamentos estéticos ou até a cirurgia plástica para alcançar o abdômen perfeito nem sempre está ao alcance de todos. Popularizada nas redes sociais por famosas em recuperação da forma física no pós-parto, uma técnica espanhola vem se apresentando no Brasil como promessa democrática para o “tanquinho” dos sonhos.

LPF
Professor Cláudio Dias demonstrando o LPF

LPF, da sigla Low Pressure Fitness, algo como ginástica de baixa pressão, no português, é uma combinação entre técnica hipopressiva, respirações do yoga e exercícios de Reeducação Postural Global (RPG). Esta atividade não reduz o percentual de gordura, apenas reorganiza o corpo e, desta forma, enxuga medidas.


No Responses

  1. Avatar for Rodrigo Rodrigo
    Posted on 04/02/2021

Deixe sua pergunta ou opinião

Ad Blocker Detected

Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.

Refresh