Biotipo corporal, você sabe qual é o seu?

Você já deve ter percebido que existem algumas pessoas que possuem uma dificuldade maior em ganhar massa muscular, se comparadas a outras que em poucas semanas já modificam significativamente suas medidas corporais. Este fato está relacionado à genética, sistema muscular, metabolismo energético de cada pessoa e ao biotipo corporal, que pode ser classificado endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.

O biotipo corporal possui uma grande influência genética e o indivíduo deve sempre levar em consideração o esporte que deseja praticar e suas relações com a dieta, metabolismo e desempenho físico. Além disso, a avaliação cardiopulmonar possui um aspecto de fundamental importância na determinação do predomínio do metabolismo e sistema muscular da pessoa, podendo ser uma metodologia muito eficaz na prescrição de treinamento físico coerente com seu biotipo corporal. Conheça os três tipos:

O que são biotipos corporais?

Desde que uma pessoa nasce, ela carrega consigo uma infinidade de características biológicas que têm o poder de determinar a sua composição física. Essas características são conhecidas como os biotipos corporais. Essa carga é herdada geneticamente e, por isso, explica a condição de pessoas que têm mais ou menos facilidade para engordar.

William Sheldon, um renomado fisiologista estadunidense, classificou os biotipos com três diferentes denominações. Ele levou em consideração os componentes primários capazes de definir o genótipo individual. São eles:

• endomorfia;
• mesomorfia;
• ectomorfia.

​Esses biotipos afetam diretamente as estruturas corporais de cada pessoa, tanto no que diz respeito à sua capacidade de acumular gordura quanto no que tange o tamanho de seus ossos. É importante citar ainda que o corpo humano possui características de dois biotipos, porém, um se sobressai em relação ao outro.

Agora que você já sabe o que significa biotipo corporal, vamos entender quais são as reais diferenças entre eles. Confira no próximo item!

Quais as diferenças entre eles?

Vamos elencar, de modo geral, as características de cada um dos biotipos corporais para que você consiga visualizar a diferença entre eles. Logo após, você poderá conferir outras informações sobre cada um deles. Dessa forma, suas principais diferenças são:

• ectomorfo — são aqueles que possuem corpos esguios, membros alongados, com metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa muscular;
• endomorfo — são os opostos, com corpos volumosos, membros mais curtos, com metabolismo lento e facilidade para ganhar peso;
• mesomorfos — são os corpos considerados geneticamente equilibrados, com boa capacidade de queima de gordura e aumento de massa muscular, considerados atléticos.

Que tal entender um pouco melhor como trabalhar cada um desses biotipos, descobrir os exercícios ideais de cada um deles e como eles podem ser beneficiados por tipos diferentes de alimentação?

Ectomorfos

Aqueles que conhecem alguém com esse biotipo certamente acreditam que essas pessoas nasceram com um atestado de magreza. No entanto, não é bem assim. Apesar de possuírem uma genética que facilita (e muito) essa condição física, ectomorfos podem aliar um treino específico a uma alimentação adequada e desenvolver um físico acima do comum.

As pessoas ectomorfas possuem uma estrutura óssea pequena, peitoral reto, ombros pequenos, metabolismo acelerado e dificuldade para ganhar massa muscular. Os ectomorfos tendem a conseguir mais resultados seguindo treinos com dias de descanso extras durante a semana, com menos volume e foco no uso de exercícios mais intensos para hipertrofiar (ganhar massa muscular).

Contudo, nos treinos de resistência, como as corridas de longa duração, os ectomorfos levarão vantagem. As características das fibras musculares dos ectomorfos possuem o predomínio oxidativo, ou seja, mais mitocôndrias e alta capacidade oxidativa geralmente. Possuem dificuldade para ganhar músculos, mas apresentam qualidades em provas de resistência. Este é o exemplo clássico dos maratonistas, os quais possuem um biotipo ectomorfo.

Devido às suas características genéticas, os ectomorfos possuem certa dificuldade na recuperação muscular. Por isso, é importante evitar treinos com muito volume de exercícios, frequência elevada e técnicas avançadas. Essa pode ser uma estratégia com poucos resultados.

O ideal, nesse caso, é que se opte por treinos que permitam um descanso maior e um volume moderado de exercícios. No entanto, é preciso, sim, pegar pesado. A diferença, nesse caso, é que os treinos devem aumentar progressivamente e com pouca variação.

Outra dica interessante é apostar em exercícios que trabalhem vários grupos musculares, porém, nunca aeróbicos! Para esse biotipo corporal, o treino precisa ser sinônimo de constância. Isso significa que exigir demais vai demandar uma capacidade de recuperação maior, algo que o corpo não dispõe.

Quanto à dieta, em função do metabolismo acelerado, é preciso que os ectomorfos consumam um aporte calórico superior aos demais biotipos. No entanto, seu foco é no ganho de massa magra, assim, um planejamento alimentar adequado em quantidade e qualidade deve ser estabelecido a fim de atingir uma mudança muscular.

O mais aconselhado é que sejam realizadas três refeições diárias completas, com variedade de nutrientes e rica em calorias. Nos intervalos, é interessante inserir lanches que possuam uma boa quantidade de calorias.

Endomorfos

Existem também os endomorfos. São pessoas que possuem facilidade para engordar. As características mais comuns são: dificuldade para conseguir definição, maior acúmulo de gordura corporal, metabolismo lento e dificuldade para controlar a ingestão de calorias. Um endomorfo, pode ter facilidade ou dificuldade para ganhar massa muscular e hipertrofiar.

O ideal é começar com treinos de baixa intensidade e volume, assim como os ectomorfos, aumentando gradativamente a intensidade, respeitando sempre a adaptação muscular e sua evolução cardiorrespiratória e metabólica. As pessoas endormofas devem controlar muito bem sua alimentação e não podem cometer exageros sem que existam consequências em termos de ganho de gordura corporal.

Apesar da ideia inicial de que os endomorfos são prejudicados em comparação ao biotipo descrito anteriormente, isso pode ser facilmente superado com a cominação de exercícios e de uma dieta ideal. E aqui vai uma vantagem para animar os endomorfos: essa composição corporal tem muito mais facilidade em ganhar músculos.

Portanto, o passo inicial para alcançar a forma ideal dos endomorfos é começar com treinos para perda de gordura. Para isso, é preciso manter seu metabolismo acelerado com treinos frequentes em circuito e supersets.

Quando o foco for a hipertrofia, é preciso iniciar um treino pesado e um pouco mais intenso. O interessante é trabalhar os grupos musculares pelo menos duas vezes na semana e manter a frequência dos treinos bem alta.

Outro fator importantíssimo para os endomorfos é a disciplina quanto à dieta. Infelizmente, com esse biotipo, você poderá treinar exaustivamente e, mesmo assim, se estiver com uma dieta prejudicial, não vai alcançar os resultados esperados.

Sua dieta deve ser restritiva em calorias, gerando um deficit da ingestão calórica em relação ao seu consumo. Dessa forma, é possível forçar o corpo a utilizar as reservas de energia (gordura acumulada) como fonte energética.

Para isso, é importante dividir as refeições durante o dia, reduzindo as quantidades e aumentando a frequência. Dessa forma, o metabolismo estará sempre trabalhando para queimar gordura.

Mesomorfos

Existem também os mesomorfos, os quais possuem estrutura óssea grande, mais massa muscular e aparência esportiva. Este biotipo corporal tem facilidade tanto para hipertrofia muscular quanto para metabolizar gordura. As características dos mesomorfos são: aspecto esportivo, hipertrofia muscular, pouca gordura corporal, ombros largos e peitoral largo.

Os mesomorfos poderão ingerir mais calorias que o necessário sem se preocupar tanto com ganho indesejado de gordura já que o corpo consegue otimizar o metabolismo dos nutrientes. Estas pessoas possuem características de resistência e potência muscular, sendo indicadas para esportes como vôlei, basquete, tênis, futebol de salão e lutas.

Com ótimos resultados tanto para perder gordura quanto para ganhar massa muscular, os mesomorfos são os tipos corporais queridinhos por todos os demais. O que as pessoas não sabem é que isso não traz nenhuma vantagem em relação à dieta ou mesmo aos exercícios.

Assim como os demais biotipos, os mesomorfos precisam seguir uma dieta e um plano de treinamento rigoroso para atingir os resultados esperados. Por isso, seu treino deve ser intenso e com cargas mais altas.

As técnicas avançadas caem muito bem para os mesomorfos, com dropsets, supersets e séries negativas, por exemplo. Com isso, é possível obter um ganho significativo de massa muscular. Tudo isso deve ser acompanhado de períodos ideias de descanso e recuperação muscular.

Quanto à dieta, é importante manter o equilíbrio e incluir todos os grupos de alimentos de forma balanceada. A quantidade de calorias deve suprir a necessidade gerada pelo treinamento, logo, não pode ser muito restritiva em calorias e nem exceder a demanda, para não acumular gordura.

Porém, mantenha-se atento! É de suma importância procurar profissionais capacitados, tanto para orientar a escolha dos seus treinos quanto para realizar a definição da dieta mais adequada para o seu biotipo.

O importante é entender que nenhum biotipo corporal é melhor do que o outro. Além disso, trata-se apenas de uma predisposição genética que pode ser trabalhada com dedicação, disciplina e esforço. Logo, com a dieta e o treino certos, é possível alcançar o corpo desejado.