O Whey Protein (soro do leite), por muito tempo, era considerado como resíduo e descartado, inclusive, para alimentar porcos.

Erroneamente os porcos se desenvolveram rapidamente, com robustez e aparência muito saudável.

Sendo assim, experimentos sobre o soro descartado começaram a apresentar as qualidades nutricionais do item, e assim ocorreu a introdução do Whey Protein na alimentação humana.

O que é Whey Protein, para que serve, Benefícios e Ingestão

Na década de 40, o soro de leite, já em forma de proteína isolada ganhou notoriedade entre Bodybuilding e outros atletas.

Com a mecanização, em meados dos anis 80, uma fórmula de Whey é lançada.

E, graças a técnicas como a microfiltragem e extração de partículas por carga elétrica (carga Iônica) problemas como o sabor, textura e homogeneização começaram a ser resolvidos.

Aumentado a aceitação dos suplementos a base de Whey Protein.

O que é Whey Protein?

O Whey Protein (soro do leite) é o subproduto parcial da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido pela adição de meios ácidos ou enzimas.

Possui um alto valor biológico conferido pela elevada concentração de aminoácidos essenciais e Glutamina.

Para que serve o Whey Protein

O whey protein é uma fonte de proteínas que pode servir para complementar as necessidades diárias.

Especialmente no caso de atletas ou praticantes de exercícios físicos, este tipo de proteínas de alto valor biológico soma consideravelmente a performance.

Neste caso, situações de treinamento intenso (Overtraining) a síntese proteica do suplemento é eficiente, trazendo ganhos relevantes a pessoa exposta aos treinos.

Além disso, o Whey Protein é providencial para aumentar a imunidade (imunoglobulinas), constituir massa muscular, reabilitar músculos e nervos e várias outras funções como veremos no decorrer deste artigo.

Benefícios do Whey Protein

Inúmeros são os benefícios do whey protein, conhecido também como “proteína mágica”. De acordo com Terada e Colaboradores em seu estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (no ano de 2009), três são os benefícios do whey protein para praticantes de exercícios com pesos.

  1. Maior facilidade para o ganho de massa muscular, favorecendo a recuperação e síntese proteica;
  2. Redução da fadiga;
  3. E, aumento da lipólise (queima de gordura).

Mas, partindo do princípio que o suplemento é um alimento amplamente estudado, vários documentos estão disponibilizados na internet salientando a ingestão da proteína para benefícios globais.

Entre eles, a complementação nutricional para pessoas que comem pouco por falta de apetite (especialmente idosos).

Por outro lado, quantidades ajustadas do suplemento para pessoas que comem muito e que estão acima do peso, seriam beneficiadas com a sensação de saciamento.

Isso graças a presença da substância glucagon (GLP-1) na fórmula do suplemento, que age como saciador e bloqueador da fome.

Além dessas vantagens, a lista de benfeitorias do Whey merece ser apreciada bem de perto. Pois o valor biológico deste suplemento é importante para:

  • Manter o nível de BCAA’s;
  • Auxilia para tratar patologias degenerativas, principalmente Esclerose Lateral Amiotrófica – ELA;
  • Melhora nos níveis de linfócitos, relevante para imunidade;
  • Redução do colesterol LDL (prejudicial);
  • Manutenção nos níveis de açúcar no sangue;
  • Relevante para aumentar a densidade mineral dos ossos (idosos e outros);
  • Age como reparador de fibras musculares;
  • Ajuda para ganhar massa muscular e hipertrofia;
  • Serve como complemento nas dietas de emagrecimento;
  • Favorece a síntese de colágeno na pele, auxiliando assim para cicatrizações em geral;

Tipos de Whey

tipos de whey protein

O mercado fitness soube explorar da melhor maneira e viabilizar as ramificações da proteína, segmentando-a conforme as necessidades de cada pessoa.

Hoje, além de centenas de marcas de Whey Protein, temos as diferenciações por grupo.

Sub-dividido em 3 grupos principais, cada tipo de whey traz vantagens e desvantagens de acordo com o objetivo do usuário.

Whey Protein Concentrado

Conhecido também como WPC, na sua composição está a proteína na íntegra. A absorção pelo organismo também é mais lenta.

Outras particularidades deste suplemento são a alta concentração de lactose, inviabilizando o uso por intolerantes, bem como para aqueles com alergias á proteína do leite especificamente.

Whey Protein Hidrolisado

Chamado de WPH, é o mais indicado para quem tem dificuldades com a lactose, isso porque as partículas de proteína são “quebradas” otimizando o tempo de absorção e distribuição na cadeia muscular.

É muito recomendado para o período posterior a série de exercícios ou rotina de treinos.

Whey Protein Isolado

É o mais concentrado no teor de proteína, podendo a chegar em 95%. A oferta de aminoácidos para os músculos é quase que instantânea, favorecendo muito a nutrição esportiva.

Neste tipo, são utilizadas duas formas de filtração: a Isolado Íon Exchance, e Isolado Miro Filtrado.

No primeiro caso, a separação da proteína dos demais elementos presentes no leite, ocorre por processo químico (modo mais antigo de conseguir a proteína).

Na segunda situação, a extração da proteína é mecanizada, resultando em mais qualidade nutricional.

Os Blends proteicos, funcionam como suporte para evitar o catabolismo nos períodos intermediários as doses principais de Whey, pois conjugam a mistura dos 3 tipos de whey.

Mas, normalmente contém outros elementos além do Whey, como albumina e caseína, indicados para evitar a perda de massa.

Efeitos colaterais do Whey

Tudo em excesso faz mal, com a proteína do soro do leite não é diferente.

Quando a dose recomendada é ultrapassada (IDR: ingestão diária recomendada) começam a aparecer problemas.

O grupo das proteínas é igual aos dos carboidratos e lipídeos em relação a conter átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, porém, diferem-se pela presença de nitrogênio (16%) junto com Enxofre, Fósforo e Ferro.

O excesso de nitrogênio quando não é filtrado por completo nos rins no ciclo da ureia, dificultam a excreção da amônia, que pode trazer desconforto abdominal, cálculos renais e outros problemas.

Mas outros inconvenientes também são percebidos caso o consumo seja excessivo, como por exemplo:

  • Aumento de gases e flatulências;
  • Poderá ocorrer náuseas;
  • Eventualmente cólicas;
  • Aumento da acne;
  • Inchaço;
  • Dor de cabeça;
  • Redução do apetite.

Lembrando sempre que novos efeitos podem surgir considerando o metabolismo de cada pessoa.

Para quem não é Indicado

Pessoas com diagnóstico de doença renal, doença hepática, não podem consumir whey protein.

Gestantes e lactentes, crianças e menores de 18 anos também devem evitar a suplementação com a proteína sintetizada.

Intolerantes a lactose em potencial (podem usufruir da versão sem lactose, no entanto é necessário monitorar o uso.

Como tomar Whey Protein

como tomar Whey Protein

O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção:

# Whey Protein Concentrado: (WPC) é um tipo constituído de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato, seja ele simples ou complexo.

É recomendado usa-lo pela manhã (para quebrar o jejum noturno), antes e depois dos treinos.

# Whey Protein Hidrolisado: (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas.

É um ótimo auxiliar para nutrir durante dietas restritivas, especialmente logo no início do dia (café da manhã).

# Whey Protein Isolado: (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

Também pode ser usado nas refeições matinais, e nos períodos pré e pós treinos.

Quantidade indicada para Ingestão

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que a pessoa se exercita regularmente.

Pessoas sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína;

Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína;

Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingestão aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg.

Melhor horário para tomar Whey Protein

As controvérsias sobre qual melhor horário para tomar Whey Protein podem ser sanadas após observação da performance individual de cada pessoa.

Alguns estudos, como da American Journal of Physiology, confirmaram que antes e depois dos treinos a resposta anabólica não oscila.

Em ambas as situações a proposta do Whey se confirma, ou seja, a proteína muscular fica equilibrada.

Inclusive, a mesma pesquisa sugere o uso de Whey antes e depois de cada treino, obviamente nas devidas proporções.

Além disso, vale observar o tempo ideal de consumo, normalmente 45 minutos antes de treinar e 30 após encerrar as atividades.

Observa-se também que o líquido (leite ou água) onde o suplemento é adicionado resulta em um shake com mais ou menos calorias

Perguntas e Respostas

whey protein isolado

Quais produtos tomar junto ao Whey Protein?

Apesar do suplemento conter parcelas de aminoácidos, BCAA’s podem ser consumidos em concomitância.

Whey é ingerido somente no pós-treino?

Não. As recomendações de uso são amplas, e o suplemento pode ser consumido também nos períodos que antecedem treinos, como também logo ao despertar atuando como coadjuvante do café da manhã.

Existe Whey Feminino?

Sim. E, além do valor proteico do Whey tradicional, a versão feminina contém isoflavonas(proteína da soja), colágeno hidrolisado, vitaminas e semente de uva.

Whey engorda?

Não. Ao contrário, pesquisas revelam que a proteína e os aminoácidos do suplemento auxiliam para perder peso, inclusive diminuindo crises repentinas de apetite.

Whey emagrece?

Sim. Agindo como redutor e supressor de apetite, automaticamente ajuda a emagrecer.

Whey prejudica os rins?

Depende. A probabilidade de um problema renal em decorrência do uso abusivo do suplemento pode projetar os rins a sobrecarga, assim como qualquer suplemento ou dieta com excesso de proteína. Porém, são exceções.

O whey aumenta a massa magra? 

Sim. Quando a ingestão de proteínas é seguida de acordo com o recomendado por um nutricionista + treinamento físico acompanhado de um profissional de educação física, o aumento de massa magra é percebido.

Em geral se aumenta a massa muscular, uma parte de massa gorda e outra massa magra.

O whey protein isolado é o melhor? 

Não, na verdade não passa de um sensacionalismo da indústria de suplementos alimentares.

O whey protein isolado não é totalmente biodisponível no corpo, uma vez que o carboidrato precisa estar presente para liberar açúcar no sangue e a insulina ser ativada, aumentando a oferta de nutriente para os tecidos alvos.

O whey protein concentrado é ruim por ser barato?

Não. O whey protein concentrado traz uma boa quantidade de proteína + carboidrato. O que se leva em conta em relação a qualidade é que proteína está sendo utilizada.

As derivadas de oleaginosas e cereais nem sempre são as melhores, apresentam aminoácidos limitantes dificultando a síntese proteica.

Onde comprar Whey Protein?

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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Referências

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.

Terada, L. C.; Godoi, M. R.; Silva, T. C. V.; Monteiro, T;

Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(1):74-79.

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM. Todos os direitos reservados.

Fonte: Dicas de Treino

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